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老年人多运动可预防骨质疏松!

  老年人多运动可预防骨质疏松!冬季由于日照时间短的缘故,很多人会出现缺钙的现象,因而也可能会加重骨质增生的发病,中医专家介绍说冬季老年人养生,要多做下面的四项运动,是有助预防老人骨质增生的。
  
  负重训练益心脏。
  
  包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量,能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟,可以分3-5天来做。每次持续20-60分钟或一次10分钟,一天2-3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁,但是仍然可以讲话)。
  
  力量训练健肌肉。
  
  哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度,并且优化姿态。建议每周做3-5天,每次2-3组,每组重复动作8-12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上,那么重量太轻了;如果每次做不了8次,则重量太重了。
  
  平衡训练防摔跤。
  
  太极、瑜伽,或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动,它们的主要益处是提高移动性和平衡力,减少摔跤和骨折的风险。建议每周2-3天进行平衡训练,总共120分钟,为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度:初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势),在进阶阶段,可以做动态运动,在移动中挑战平衡,这个时候你或许需要教练的指导。
  
  姿态训练护脊柱。
  
  姿态训练能帮助老人保护脊柱,减小脊柱压力,降低摔跤和骨折,特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。
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